Melhores Exercícios para Fazer em Casa

 Para quem não possui dinheiro ou tempo para se matricular e frequentar uma academia durante diversos dias por semana, a prática de atividades físicas em casa torna-se uma opção. Mas como começar um treino doméstico do zero?

Antes de colocar a camiseta para suar, é preciso encontrar um local espaçoso e livre de obstáculos dentro da residência. É importante que o espaço permita que você se movimente sem bater em nada ou atrapalhar a passagem dos outros moradores.

Outro ponto importante é escolher os seus exercícios para fazer em casa. O primeiro passo para selecioná-los é entender qual o seu objetivo com o treino. Você quer emagrecer? Ganhar massa muscular? Definir alguma região do corpo? A partir da definição das suas metas, ficará mais fácil montar o programa de treino.

Neste sentido, a ajuda de um personal trainer é muito útil. Ele sabe apontar qual exercício pode trazer os resultados que você deseja e determinar que tipo de movimento você pode realizar tendo em vista a sua saúde e condicionamento físico.

Isso sem contar os benefícios de que o profissional ensina as técnicas corretas da atividade, o que previne lesões e garante mais eficiência, e pode socorrer caso alguma lesão ocorra.

Se contar com um personal trainer for muito caro para você, uma opção é juntar a família ou os amigos e fazer uma vaquinha, contratando um único profissional para orientar a turma toda.

Caso ainda assim não der para pagar e você optar por malhar a partir das instruções de tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de prestar bastante atenção e repetir o vídeo quantas vezes for necessário até que saiba executar o movimento certinho.

16 melhores exercícios para fazer em casa 

A lista a seguir traz sugestões com alguns dos melhores exercícios para fazer em casa, que não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.

1. Flexão

Com um nível de dificuldade médio, a flexão trabalha o peito, os ombros e os braços com os músculos deltoide anterior e medial, tríceps e peitoral e traz benefícios como o fortalecimento da parte superior do corpo e a ajuda para o ganho ou manutenção de massa muscular.

Como fazer: ela é iniciada na posição de quatro em cima de uma esteira ou colchonete no chão. As mãos ficam separadas e alinhadas com a parte superior do peito, enquanto as pernas são estendidas para trás e os pés mantidos juntos.

O próximo passo é formar uma prancha com o corpo, deixando as costas eretas e em linha com as pernas. O pescoço e a cabeça devem ficar para cima e os músculos da coluna devem ser contraídos para que o corpo seja estabilizado.

Então é o momento de abaixar-se devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Após, com os bíceps e o peito contraído, retornar a posição inicial, sem esquecer-se de expirar na hora da subida.

Caso você seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o exercício, pode executar a sua flexão com os joelhos no chão até ganhar força para executar do modo mostrado na foto acima.

2. Elevação de membros alternada

A elevação alternada de ombros trabalha as coxas, o bumbum, a cintura e o ombro, atingindo músculos como o deltoide anterior e medial, o trapézio, o músculo lombar e os glúteos. Ela não exige o uso de equipamentos e tem o nível de dificuldade fácil, o que é positivo para os iniciantes em exercícios para fazer em casa.

Como fazer: deitar-se de bruços com os braços esticados para a frente e o rosto e as pontas dos pés encostando o chão, como mostrado na figura acima. Em seguida, expirar, contrair o abdômen, sem movimentar a cabeça ou o tronco.

Após, inspirar e retornar ao posicionamento original. Então, repetir o mesmo procedimento com a perna oposta, o outro braço e a outra perna.

3. Abdominal

É o clássico exercício que trabalha o abdômen e não requer o uso de nenhum equipamento, embora seja aconselhável utilizar uma esteira ou colchonete. Seu nível de dificuldade é classificado como fácil.

Como fazer: deitar-se de costas, afastar um pouco as pernas, dobrar os joelhos, mantendo os pés bem apoiados no chão, e dobrar os cotovelos, colocando as mãos na cabeça, com os polegares fixos à mandíbula. 

Em seguida, elevar os ombros em direção ao teto, fazendo uso dos músculos abdominais. As costas não devem ser completamente erguidas pois isso pode causar lesões. Quando os ombros saírem do chão, segurar a posição por um segundo e retornar ao posicionamento inicial lentamente.

O exercício não deve ser feito de modo muito rápido, visto que o controle na descida exercita os músculos abdominais, e você deve tomar cuidado para não puxar a cabeça ou nuca durante o movimento para não forçar sua coluna. 

4. Flexão com levantamento de perna

Temos aqui uma variação da flexão que apresenta nível difícil. Ela trabalha os braços, o bumbum, o peitoral e os ombros, acionando músculos como o deltoide anterior de medial, o tríceps, o peitoral e os glúteos.

Trata-se de um exercício de nível difícil. Assim, é melhor tentá-lo após já ter dominado a flexão tradicional.

Como fazer: da mesma maneira que a flexão, o item 1 da nossa lista. A diferença é que uma das pernas deve ser levantada durante o movimento da descida, como exibido na foto acima. Ao subir, devolver a perna ao seu posicionamento original. Alternar a posição das pernas e repetir o exercício.